Leguminosas (Roger Antonio Diaz Maza)

¿Qué son las leguminosas?

A las plantas con flores y semillas encerradas en un fruto, cuya característica distintiva es tener legumbres como fruto; es decir vainas, las cuales se abren longitudinalmente en dos valvas, a lo largo de dos suturas, se les agrupa como miembros de la familia de las leguminosas.

Las leguminosas son bajas en grasas, fuente de fibra, ácido fólico, potasio y magnesio. Tienen la misma cantidad de proteína que la carne en las porciones adecuadas y son libres de colesterol.

En el grupo de las leguminosas encontramos a las habas, frijoles, alubias, soya, chícharos, lentejas y garbanzo.

Los frijoles y demás leguminosas pueden producir gases y flatulencias, te compartimos estos prácticos consejos para evitar esta molestia:

En una olla cubra 450 gramos (2 tazas) de frijoles con 10 tazas de agua. Tape y refrigere de 6 a 8 horas, o de preferencia toda la noche. Este método se recomiendo para eliminar los azúcares indigeribles que causan gases, ya que quedan disueltos en el agua donde se re mojaron..

La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de leguminosas para disminuir el riesgo de enfermedades asociadas con la alimentación, como son, entre otras, la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2. Se recomienda el consumo de al menos tres tazas de leguminosas cocidas a la semana (1 taza = 225 g).

FUENTE DE CONSULTA:  Fundación 5xDía, A.C.  (Tip´s  5xDia.)

Recomendaciones para una dieta con bajo contenido de sal.

Nuestro cuerpo necesita sal, la cual contiene sodio, para trabajar apropiadamente. El sodio ayuda al cuerpo a controlar muchas funciones. Demasiado sodio en la alimentación puede ser malo para usted. Para la mayoría de las personas, el sodio en la dieta proviene de la sal que está en los alimentos o que se les ha agregado.

Si usted tiene hipertensión arterial o insuficiencia cardíaca, es posible que deba reducir la cantidad de sal que consume todos los días. Incluso personas con presión arterial normal tendrán presión arterial más baja (y más saludable) si reducen la cantidad de sal que consumen.

El sodio en la dieta se mide en miligramos (mg) y su médico puede solicitarle que no coma más de 2,300 mg por día cuando padezca estas afecciones. Para algunas personas, 1,500 mg al día es una meta incluso mejor.

Cómo reducir la sal en la alimentación.

Comer una variedad de alimentos todos los días puede ayudarle a reducir la sal. Trate de consumir una dieta balanceada.

Compre verduras y frutas frescas cuando sea posible, ya que son naturalmente bajas en sal. Los alimentos enlatados contienen a menudo sal para conservar el color del alimento y mantenerlo luciendo fresco. Por esta razón, es mejor comprar alimentos frescos cuando pueda. Compre también:

-Carne de res, pollo o pavo y pescados frescos

-Verduras y frutas frescas o congeladas

Busque estas palabras en las etiquetas: baja en sodio, libre de sodio, sin sal agregada, con poco sodio o sin sal. Verifique todas las etiquetas para ver cuánta sal o sodio contienen los alimentos por porción.

Los ingredientes aparecen en lista en el orden de cantidad que el alimento contiene. Evite alimentos que pongan en lista la sal encabezando la lista de ingredientes. Un producto con menos de 100 mg de sal por porción es bueno.

Ver también: Cómo leer las etiquetas de los alimentos.

Aléjese de alimentos que siempre tengan alto contenido de sal. Algunos de estos alimentos comunes son:

            -Alimentos procesados, tales como carnes curadas o ahumadas, tocino, perros calientes, salchicha, mortadela, jamón y salami.

            -Anchoas, aceitunas, encurtidos y chucrut.

            -Salsa de soja (soya) y de Worcestershire, jugos de tomate y otras verduras, y la mayoría de los quesos.

            -Muchos aderezos y mezclas de aderezos para ensaladas embotellados.

Al cocinar, reemplace la sal por otros aliños. La pimienta, el ajo, las hierbas y el limón son buenas opciones. Evite las mezclas de especias empacadas, ya que a menudo contienen sal.

Use ajo y cebolla en polvo, no sal de ajo y cebolla. No coma alimentos con glutamato monosódico (GMS).

Cuando salga a comer, persista con alimentos al vapor, asados a la parrilla, cocidos, hervidos y dorados sin nada de sal, salsa o queso adicionales. Si piensa que el restaurante podría utilizar glutamato monosódico, solicite que no se lo agreguen a su pedido.

Use aceite y vinagre en las ensaladas y agregue hierbas frescas o secas. Coma fruta fresca o sorbete como postre. Retire el salero de la mesa y reemplácelo por una mezcla de aliños libre de sal.

Pregúntele al médico o al farmaceuta qué antiácidos y laxantes contienen poca o ninguna sal, si necesita estos medicamentos. Algunos contienen mucha sal.

Los descalcificadores o suavizadores de agua en casa le agregan sal a ésta, de manera que si tiene uno reduzca la cantidad de agua de grifo que consume y tome más bien agua embotellada.

Pregúntele al médico si un sustituto de la sal es seguro para usted, dado que muchos de ellos contienen mucho potasio. Esto puede ser dañino si usted tiene ciertos problemas de salud o si está tomando ciertos medicamentos. Sin embargo, si el potasio extra en la dieta no fuera dañino en su caso, un sustituto de la sal es una buena forma de reducir la cantidad de sodio en la alimentación.